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与深蹲比起来,箭步蹲更贴近生活 – SheSay

2020-05-22 ·      
   

深蹲被称为练腿之王,是很多健身人士每天必练的动作,对增加肌肉非常有用,甚至有人说「健身不练腿,迟早要yangwei」。但另外一个练腿的动作,却更加贴近生活实际:箭步蹲。

箭步蹲在我们的日常生活中很常见:当我们在上下楼梯或者是上公车、单膝跪地求婚、蹲下来绑鞋带或者是抬腿跨过障碍物时,都是在做箭步蹲的动作。深蹲是练腿之王,弹箭步蹲是一个和我们生活息息相关的动作。

比起大重量的「深蹲」、「腿举」等,或者相对孤立的「腿屈伸」、「腿弯举」等,很少有人去做「箭步蹲」。从外表看,拿着二十公斤的哑铃和一百公斤的杠铃确实有点「弱鸡」, 而且动作做起来别扭,没有硬拉深蹲那样行云流水般畅快,做起来身体会歪,平稳定难以掌控……

想想看求婚过程中,身体不稳定的颤抖,该有多可怕……

然后就不做这个动作了。

不过仔细想想,那些你逃避的理由:重量小,动作别扭,身体会歪,是不是也在说,这是你现在存在的一个训练空缺呢?

箭步蹲就是来填补这些训练空缺的。

箭步蹲的整个过程中,需要大腿肌群、臀肌、小腿肌群以及少许核心配合参与,加之其前脚后脚的「不对称性」,那幺各肌群之间的协调性就显得格外重要,如果你的箭步蹲做起来很别扭,那幺你需要通过它好好训练你的下肢协调性了。

很多人用杠铃深蹲,能轻鬆到达一定的重量,但徒手做诸如箭步蹲、手枪蹲这种动作时,却显得非常困难。为什幺?光有力量不够,还得有稳定性,力量越集中,越能让训练得到实际性的帮助。力量的输出与协调性、稳定性是息息相关的!

深蹲能练到臀大肌,但臀部的深层肌肉比如臀中肌和臀小肌,在深蹲动作中没有得到更多的刺激。而箭步蹲,则能很好的刺激到臀部深层肌肉。这里要说明的一点是,臀部深层肌肉和我们的稳定平衡有关。

箭步蹲的种类和动作要点

按照位移与否变化:原地的和(往前)移动的箭步蹲。新手用原地的就可以了,往前移动对协调性要求高。

按照方向:分为前跨和后撤腿(后跨)。后撤腿能够有效避免向前的惯性对膝盖的冲击力,更适用于新手;前跨的没有选择,但是跨出去后应该有短暂的停留,而不是立即下蹲,否则身体向前的惯性会增加(也就是导致膝盖太过超前的伤害)。

按照有无道具:徒手,或者是加入哑铃、杠铃、羊角包、TRX等。

步距越小,对股四头肌的刺激越大;步距越大,对臀部与腘绳肌的刺激越大;具体根据自身的短板或者习惯进行,需调整时应该循序渐进。

动作要点:

·避免每次让后腿碰到地面,而是无限接近地面

·膝盖保持正前,内翻或者是朝外,都会丧失「协调性训练」的本意

·膝盖不要超前太多,迈开腿后保持瞬间的停顿后,再下蹲

·直上直下,保持后腿脚尖正直平行前腿(不必每次保持「90度」,只是接近即可)

因为重量相对比较小,可以选择放在腿部训练的清单末尾。

(图片来自网路,文案编辑:健身树洞)

箭步动作协调性训练肌群身体膝盖
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